지중해식 식단 - 최고의 다이어트, 건강, 장수 식단

안녕하세요.

 

오늘은 5년 연속 최고의 다이어트 식단에 오른 지중해식 식단에 대해 알아보려고 합니다.

지중해식 식단은 유일하게 유네스코(UNESCO) 인류 무형문화유산으로 등재되어 있고, 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 대표적인 건강식단이랍니다.

 

 

지중해식 식단

 

 

'블루 존'( Blue-Zone : 주민들의 수명이 유난히 긴 지역 )이라 불리는 대표적인 장수지역에 사는 사람들은 대부분 지중해 연안 주민이나 지중해 식단과 유사한 식습관과 식생활 문화를 가진 사람들이라고 해요.

사실, 지중해 지역 사람들의 건강 수준이 훨씬 좋다는 사실이 알려지면서 전 세계 사람들의 주목을 받게 된 것이 지중해 식단인데요.

지중해식 식단에는 올리브유·통곡물·채소·과일·견과류·콩류·허브·향신료·생선·요구르트가 주류를 이루는 식품들이에요.

생선, 엑스트라 버진 올리브유, 들기름, 호두 등 혈관 건강에 이로운 불포화 지방산이 풍부한 음식을 많이 섭취하되, 붉은색 고기에 많이 포함된 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 설탕(첨가당, 단순당), 스낵(과자류), 가공식품, 정제된 식품은 섭취를 제한하는 것이 핵심 포인트입니다.

 

지중해식 식단 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 '엑스트라 버진 올리브 오일'이잖아요.

그만큼 엑스트라 버진 올리브 오일은 모든 지중해식 요리의 베이스인데요.

'EVOO Extra Virgin Olive Oil'라고 불리는 식재료로, 올리브 열매를 으깨어 즙을 짜내 만든 기름, 압착유를 의미하지요.

 

압착 올리브유는 아래에 가라앉은 과육과 위에 뜬 기름을 자연적으로 분리해 그대로 포장하는데, 이 중에서 가장 품질이 우수한 등급이 '엑스트라 버진(Extra Virgin)이라고 해요.

따라서, 이 엑스트라 버진 올리브 오일은 제품 아래쪽에 기름과 섞인 미세한 과육이 있을 수 있고, 화학적 공정을 거치지 않은 가장 신선하고 건강한 방식으로 걸러진 오일이라고 합니다.

 

 

그다음에 대표적인 식재료는 그릭 요거트와 페타 치즈 등의 유제품들인데, 그릭 요거트는 우리나라에서도 최근 핫한 상품으로 인기를 끌고 있지요.

그릭 요거트는 일반(호상) 요거트에서 유청과 기타 액체 성분을 걸러내어 만든 것으로, 타 요거트에 비해 상당히 단단한 질감을 가지고 있지요.

그리스인들은 여기에 주로 과일, 견과류, 곡물, 꿀 등을 첨가해서 먹는 것으로 알려져 있어요.

페타 치즈는 생소할 수도 있는데, 보통 치즈가 소젖으로 만들어지는 반면, 페타 치즈는 양젖이나 염소젖으로 만들어 소금물에 담가 숙성시킨 치즈인데요.

그리스인들의 연간 치즈 소비량이 25kg 정도인데, 그중 페타 치즈가 절반 이상을 차지할 정도라고 합니다. 

순백색의 연성 치즈로 잘 부서지고, 소금물에 숙성시키는 것이라 치즈가 소금물에 담겨 있어 짠맛이 강하다고 해요.

신선한 채소류와 혹은 샐러드 만들 때 넣어서, 치즈가 짜니 채소류를 많이 섭취할 수 있다고 하네요.

물론, 피자 토핑이나 샌드위치 속에 넣어 먹어도 되고요.

만드는 법이 궁금하신 분은 유튜브에서 한번 검색해 보시면 자주 눈에 띄더라고요.

저도 아직 도전은 해보지 못했어요. 

 

그리고 꼭 필요한 것이 토마토, 브로콜리, 가지 감자, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 비트, 버섯, 호박 등 다양한 채소가 지중해식 식단에 필수품이고요.

이러한 다양한 채소를 먹으면 항산화 성분과 미네랄, 비타민의 섭취가 건강 식단의 기본이지요.

 

또 자주 사용되는 허브도 빼놓을 수 없지요.

마늘, 양파, 파, 는 물론이고 바질, 월계수 잎, 고수, 파슬리, 민트, 오레가노, 로즈마리, 딜, 회향, 세이지, 타임, 세이버리, 부추, 마조람 같은 허브들도 많이 사용되는 식재료들이라고 해요.

 

허브와 더불어 우리의 양념 같은 향신료도 요즘 주목을 받고 있는 것 같아요.

카이엔, 칠리 파우더, 계피, 커민, 생강, 파프리카, 올스파이스, 고수풀 같은 향신료는 정말 요리에 빠질 수 없는 양념 같은 존재들이지요.

 

이밖에는 통곡물이 기본적인 식재료로 포함이 되는데, 익히 들어본 적이 있는 퀴노아와 그 외에는 생소한 카뮤트, 테프, 아마란스, 기장, 스펠트, 휘브베리, 파로, 보리, 폴렌타 등이 많이 이용된다고 하네요.

 

통곡물과 더불어 자주 애용되는 것이 견과류, 콩류, 씨앗류인데요.

호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 밤, 헤이즐넛, 잣, 피스타치오등의 견과류, 완두콩, 병아리콩(렌틸콩), 렌즈콩, 카넬리니 콩 등의 콩류, 치아씨, 아마씨, 잣 씨, 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 아마란스 씨 등이 샐러드의 토핑으로 많이 이용되고요.

 

요즘 유튜브에서 자주 보이는 통밀 피타빵도 지중해식 식단에서 필수적이라고 해요. 

통곡물에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고, 칼로리 섭취량을 줄여 주고요.

 

지중해식 식단에서는 붉은색 고기를 적게 사용하는 것이 원칙이고, 대신 생선은 주 2회 이상 소비가 권장된다고 하는데, 연어, 정어리, 고등어, 청어, 송어, 참치 등 오메가 3 지방산이 많은 생선이 여기에 포함되고요.

하지만 요즘 생선은 바다 오염으로 인해, 납 같은 중금속과 그 외의 오염물질이 있을 수 있어, 너무 많은 섭취는 하지 말라는 전문가들의 조언이 있기도 하니 참고하심이 좋을 듯해요.

생선과 더불어 게, 새우, 랍스터, 새우, 가재 등의 갑각류도 지중해식 식단에서 많이 볼 수 있고, 조개, 홍합, 가리비, 문어, 오징어, 굴, 달팽이 같은 조개류와 연체동물도 애용되고요.

 

식사의 마지막은 거의 제철과일로 끝이 나는데, 신선한 생과일, 아보카도, 무화과 등을 즐겨 먹는다고 합니다. 

 

우리가 자주 먹는 계란, 치즈를 제외한 유제품, 가금류는 훨씬 적은 양으로 사용된다고 하고요.

 

현실적으로, 지중해와 유사한 기후, 토양 등의 조건이 맞지 않은 상황에서 지중해 식단과 유사한 식단을 지속적으로 섭취하는 것은 쉽지 않은 일인데요.

지중해 지역에서 생산되지 않은 식품으로도 쉽게 지중해식 식단과 유사한 식단을 만들어도 좋다고 합니다.

지중해식 식단에서 자주 애용되는 토마토, 통밀, 올리브유, 병아리콩 등을 그 지역에서 구할 수 있는 채소, 다른 콩, 곡류로 대체하여 똑같이 영양가 있는 식단을 구성해도 거의 유사한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

 

지중해식 식단을 즐겨하면 얻을 수 있는 건강상의 이점이 참 많은데, 고콜레스테롤 혈증, 심장병, 우울증, 기억상실, 치매 등의 질병을 예방하는 동시에 체중감량에도 효과적인 것으로 밝혀졌고요.

혈중 콜레스테롤, 지방간 수치, 염증 수치 등을 낮추어 심혈관 질환 예방에 도움이 되고, 뇌졸중, 당뇨병, 암 예방에도 도움이 된다고 해요.

또한 지중해식 식단 속에 포함된 필수 아미노산, 불포화지방산, 오메가 3, 폴리페놀, 비타민(베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등), 미네랄 등의 다양한 영양소가 항산화, 항염증 작용이 뛰어나다고 하고요.

 

혈소판은 상처 등 혈관에 손상을 입었을 때 상처가 아물게 해 출혈을 막아주는 혈액 성분인데, 이 혈소판 수치와 기능 개선에 지중해식 식단이 도움이 된다고 해요.

지중해식 식단을 지속하면 혈소판 수치를 정상범위로 되돌릴 뿐 아니라 혈소판 감소증 발생과 이로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했고요.

 

마그네슘, 칼슘, 항산화 성분이 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는데 도움이 된다고 해요.

 

 

지중해식 식단에 포함된 식품을 구하기가 어려우면, 그 지역 로컬 푸드 중에서 신선한 채소, 과일, 견과류, 통밀, 호밀 등을 이용하여 식단을 구성하면, 건강에도 도움이 되고, 다이어트, 장수 식단이 될 수 있을 것 같습니다.

새해를 맞이하여 모두 건전한 식습관과 식문화로 건강 챙기시기를 기원합니다.

 

방문해 주셔서 감사합니다.